Как может взрослый в крепком здоровье узнать, сколько калорий его ежедневное потребление должно быть?
Я не прошу потерять / набрать вес, просто для поддержания моего веса.
В качестве аппроксимации существует несколько различных уравнений для расчета базального/отдыхающего метаболического темпа. Это:
Каждое из них учитывает различные факторы, такие как возраст, тощая масса тела, пол в различных акцентах, чтобы придумать базальную скорость или скорость метаболизма в состоянии покоя. Эта скорость, в основном, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы просто вдыхать и выдыхать в течение всего дня. Если вы пробежите их все, а затем среднестатистическую величину, вы должны подойти довольно близко к своим основным потребностям. Есть много калькуляторов, уже запрограммированных в интернете с этими формулами, или вы можете получить их здесь на вики-ссылке .
Как только у вас есть это, то вы можете взглянуть на различные сайты в интернете, которые имеют расходы калорий для различных видов деятельности, таких как работа по дому, офисная работа, тяжелая атлетика, бег, на самом деле просто о любой деятельности. Большинство из них являются опять же приближениями, лучшие диаграммы будут учитывать рост/вес/возраст/половую принадлежность. Добавьте их к вашему BMR, и вы должны быть довольно близко к ежедневной потребности в потреблении.
Действительно, хотя, все, что вам нужно сделать, это отслеживать свой вес. Обратите внимание на любые долгосрочные тенденции на весах, и если вы набираете вес, сократите потребление калорий или пищевой макияж (здоровый против нездоровый). Если вы теряете слишком много веса, ешьте больше. Не пугайтесь ежедневных колебаний, в течение дня вы можете сильно варьировать. Лучше всего ежедневно взвешиваться в одних и тех же условиях.
Если вам повезло, что у вас есть лаборатория в колледже или аналогичная лаборатория, которая поддерживает общие тесты для населения (иногда вы можете попасть на фазу кинезиологического тестирования, где нужны испытуемые), вы можете получить анализ выдыхаемого газа, и это может дать вам очень близкую оценку калорий, сжигаемых во время определенной деятельности. Это делается несколько редко и/или дорого.
JohnP уже дал правильный ответ на этот вопрос, но вот быстрое решение, если вы не так уж много занимаетесь всеми этими расчетами.
Количество калорий, которое вы должны принимать ежедневно = Базальный метаболизм в течение 24 часов X Уровень физической активности
Уровень физической активности для большинства людей с сидячим образом жизни можно смело предположить, что 1.53 (валовое обобщение). Таким образом, используя 1,53 в приведенной выше формуле, потребность в калориях снижается до
денежная потребность в ккал/кг = (24 X 1,53 X мас. в кг)
Таким образом, для 72 кг мужчины, не имеющего других сопутствующих заболеваний с сидячим образом жизни, который выглядит так, чтобы поддерживать ожидание, потребность в калориях составляет 2644 ккал в день. Если у вас активный образ жизни, то замените 1,53 на 1,8, и тогда формула станет
суточная потребность в ккал/кг = (24 X 1,8 X wt в кг)
Так как PAL (уровень физической активности) варьируется от индивида к индивиду, давать одну и ту же формулу всем не правильно. Однако это безопасные аппроксимации. На этой странице приведена таблица приблизительных значений PAL. http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php