Как ово-лакто вегетарианцы должны компенсировать недостаток мяса в своем рационе питания?

Есть несколько соображений, когда смотришь на здоровую лакто-ово вегетарианскую диету.

Комплексные белки

Это довольно легко в этом типе питания, так как яйца содержат полные белки. Есть также несколько растительных источников (таких как квиноа, гречка и конопля), которые содержат либо полный белковый профиль, либо 9 незаменимых аминокислот в хорошем количестве. Конопляное семя также содержит Омега-3 жирные кислоты, которые трудно получить без морепродуктов.

Здоровые жиры

Одной из основных причин наличия здоровых жиров в рационе питания является правильная транспортировка в организм жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Примерами здоровых жиров являются орехи и авокадо, а также оливки и оливковое масло. По возможности, для оливковых масел они становятся более девственными и свежими, так как это обеспечивает наивысший уровень полифенолов.

Наряду с основными соображениями, вы должны быть осведомлены о возможных недостатках, обусловленных возрастом, полом, вещами этой природы. Например, это исследование предполагает, что дефицит B-12 может быть проблемой у беременных вегетарианцев лакто-ново. Высокий уровень потребления сои может повлиять на уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, и, возможно, задержать созревание/высокий уровень у зрелых людей, хотя это лишь мера предосторожности (большинство из того, что я читал, предполагает необходимость дальнейших исследований).

Я бы поговорил с диетологом и/или врачом о диете и о том, почему вы хотите следовать ему. Нет причин, по которым вы не можете быть здоровым и безопасным в выборе диеты.

ПРИМЕЧАНИЕ: данный ответ фокусируется только на белках.

Краткий ответ

С фасолью (фасоль, нут, чечевица и т.д.) и зерновыми.

Длинный ответ

Есть белки во многих растительных продуктах, разница с мясом является процент белка. Здесь Вы найдете таблицу содержания белков в большинстве богатых белками растительных продуктов, плюс говяжье мясо для сравнения (значения составляют г белка на 100 г сырого продукта):

• говяжье мясо 22
• фасоль 24
• нут 21
• чечевица 23
• пшеница (хлеб, макароны и т.д.). ) 10-13
• кукуруза 10

• рис 6-8

• всеядная диета, мясо является лишь одним из источников белков, среди прочих, и обеспечивает лишь часть общего потребления белков. Без мяса можно получить достаточное количество белков. На самом деле наше общество страдает от болезней, которые вызваны избытком, а не недостатком белков [3,4].

Необходимые аминокислоты

Каждый белок, который мы едим через диету, состоит из аминокислот. Есть некоторые аминокислоты, которые мы должны есть для того, чтобы удовлетворить наши требования, они называются необходимые аминокислоты.

В то время как мясо содержит все незаменимые аминокислоты, обычная растительная пища -индивидуально - испытывает недостаток некоторых незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты, которых нет в некоторых растительных продуктах, можно найти в других растительных продуктах, по этой причине важно питаться разнообразно. Если фокусирование на одном типе бобов, как соя, может привести к недостаткам, мы избегаем их, вращая потребление бобов и злаков в течение недели. Некоторые примеры можно найти на мы [ 1 ].

Веганские диеты

То, что было сказано до сих пор также относится и к веганским диетам: диеты, которые исключают любой животный продукт, как мясо, рыба, молоко, молочные продукты, яйца, мед.

С диетами, основанными на растительной пище, вполне возможно удовлетворить все потребности в питании “все стадии жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, и для спортсменов, как заявил Американская диетическая ассоциация в 200 [ 2 ]. Нужно просто есть достаточно бобов, злаков и овощей (они тоже содержат белки).

Ссылки

[3] Отчет Объединенной консультации экспертов ВОЗ/ФАО. (2003). Диета, питание и профилактика хронических заболеваний. Серия технических докладов Всемирной организации здравоохранения (том 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (NLM классификация: QU 145)

[4] Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследования рака. (2007). Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Исследования рака.

Мясо в основном снабжает вас протеином и жиром, так что вам придется это компенсировать. Это будет проще для ово-лакто вегетарианца.

Источники жира

Орехи, ореховое масло (арахисовое масло, миндальное масло и т.д.). ), масла, авокадо

Источники белка

Орехи, ореховое масло, яйца, молочные продукты, соевые продукты (тофу, соевое молоко)

Витамин B12

Коровье молоко, соевое молоко, яйца, крепленые злаки (Мульти-зерновые чирлидеры, кукурузные хлопья, Special K)

“Как быть здоровым вегетарианцем”

В дополнение к включению питательных веществ в рацион питания, вы можете рассмотреть и природные добавки.

Это потому, что в наши дни фрукты и овощи не так чисты, как они были раньше, из-за использования удобрений, инсектицидов и т.д. Чтобы получить правильное питание, одним из вариантов является употребление в пищу органических продуктов, но тогда они могут быть дорогими. Поэтому я не нахожу вреда в употреблении натуральных добавок. Одной из таких добавок является спирулина (о которой также упоминалось @JohnP). Спирулина считается супер едой и, как показано, имеет много полезных для здоровья: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx