Примечание: Это объяснение не касается здоровья тела, благополучия, способности соблюдать/поддерживать диету в краткосрочной/долгосрочной перспективе, воздействия на нервную систему или психологического воздействия насыщения, которое может предложить диета с низким содержанием углеводов. Это касается только воображаемого сценария двух идентичных предметов, следующих одной и той же диете общей калорийности, но с макро-различиями в питании._ 0x2 и 0x2 и * * * 0x2 и 0x2 и * Углеводы откормливаются?

Вопрос заключается в том, приводят ли углеводы к большему приросту жировой массы, чем другие макроэлементы: жир и белок (и альхохол), если они потребляются на одном и том же уровне калорийности.

Говоря по-другому: для изменения веса, влияет ли макропитательный профиль диеты на скорость и общее количество набранной жировой массы? 0x2 и 0x2 и Общая тавтология, используемая людьми, доказывающими, что макропитательный профиль не важен, когда речь заходит о потере веса, это “калория - это калория”.

Evidence For, or “A calorie is a calorie”

• Несколько исследований в области обмена веществ показали, что нет разницы в потере веса, когда потребление белка поддерживается на постоянном уровне. ** Если вы действительно ищете метаболическое преимущество путем манипулирования макроэлементами, то вам гораздо лучше положить деньги на белок. На самом деле есть некоторые доказательства того, что более высокий уровень потребления передает небольшое метаболическое преимущество. Неудивительно, что исследования о влиянии макроэлементов на изменение массы многочисленны, но ни в коем случае не идеальны. Нужно очень критически взглянуть на все противоречивые данные (и грязеотталкивание) и принять собственное решение.

Хороший мета-анализ вышеуказанной тавтологии, проведенный уважаемой компанией Buchholz AC & Schoeller DA., показал, что:

…Ни специфические для макроэлементов различия в доступности диетической энергии, ни изменения в затратах энергии не могут объяснить эти различия в потере веса. Термодинамика диктует, что калория - это калория, независимо от состава питательных макроэлементов в рационе питания….

Buchholz AC, Schoeller DA. Является ли калория калорией? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Это относится к больничному исследованию (среди других, которые также заключили то же самое):

Как высокоуглеводные и высокобелковые группы потеряли в весе (-2.2+/-0.9 кг, -2.5+/-1.6 кг, соответственно, P <.05), и разница между группами не была значительной (P =.9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. [ Влияние высокого уровня белка в сравнении с высоким потреблением углеводов на чувствительность к инсулину, массу тела, гемоглобин А1с и артериальное давление у больных сахарным диабетом 2-го типа. ]0x3 и J Am Диета Assoc. 2005;105(4):573-80. 0x2 и 0x2 и Чтобы продолжить тренинг по доказательству отсутствия победы в углеводах vs-жиров: 0x2 и 0x2 и В 2003 году исследование Bravata DM, и др. вывод заключался в том, что пищевой профиль действительно не влияет на изменение общего веса на значительном уровне.

Недостаточно доказательств для того, чтобы сделать рекомендации за или против использования низкоуглеводных диет. […] Среди опубликованных исследований снижение веса участников при использовании низкоуглеводных диет в основном было связано со снижением потребления калорий и увеличением продолжительности диеты, но не со снижением содержания углеводов.

Bravata DM, Sanders L, Huang J и др. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA. 2003;289(14):1837-50.

A 2009 исследование непосредственно сравнивая диеты потери веса “причуда” пришло к выводу, что при условии, что вы уменьшаете калорийность, метод, который вы делаете это не имеет значения:

Сокращение калорийности диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, какие макроэлементы они выделяют.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ и др. Сравнение диет для снижения веса с различными составами жиров, белков и углеводов . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

A 1996 исследование также пришло к такому же выводу:

Результаты этого исследования показали, что именно потребление энергии, а не питательного состава, определяло потерю веса в ответ на низкоэнергетические диеты в течение короткого периода времени.

Golay A, AF Allaz, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Аналогичная потеря веса с низким или высоким содержанием углеводов диеты. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Австралийское исследование поставило их лицом к лицу в течение 12 месяцев и не обнаружило большой разницы:

В запланированных изоэнергетических условиях, как и ожидалось, оба режима питания привели к похожей потере веса и изменениям в составе тела. Низкоуглеводная диета LC [low carbohydrate] может иметь клиническую пользу для лиц, страдающих ожирением и имеющих инсулинорезистентность. Однако рост холестерина ЛПНП с диетой ЛК дает основания полагать, что за этой мерой следует следить.

Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Долгосрочные эффекты очень низкоуглеводной диеты потери веса по сравнению с изокалорической диеты с низким содержанием жира после 12 мес. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32. 0x2 и 0x2 и A 2010 исследование пошло на шаг дальше и сделало 2-летнее исследование на более чем 300 участников; пациенты потеряли в среднем 7 кг или 7% от массы тела, и никаких различий между 2 группами не было обнаружено: 0x2 и 0x2 и > Успешная потеря веса может быть достигнута с низким содержанием жиров или низкоуглеводной диеты, когда в сочетании с поведенческим лечением.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO и др. [ Вес и метаболические результаты после 2 лет на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров: рандомизированное исследование. ]0x3 и Энн Интернат Мед. 2010;153(3):147-57.

С другой точки зрения и с точки зрения увеличения веса, исследований меньше, но данные указывают на один и тот же результат.

Существенной разницы в жировом балансе при контролируемом перекармливании жиром, фруктозой, глюкозой или сахарозой не было.

Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Удаление макроэлементов во время контролируемого перекармливания глюкозой, фруктозой, сахарозой или жиром нежирных и тучных женщин. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Это также можно увидеть в этом небольшом исследовании 2000 года:

…хранение жира во время перекармливания изоэнергетических объемов диет, богатых углеводами или жирами, существенно не отличалось, а углеводы, по-видимому, преобразовывались в жиры как печеночным, так и внепеченочным липогенезом

Lammert O, Grunnet N, Faber P, и др. Эффекты изоэнергетического перекармливания либо углеводов, либо жиров у молодых мужчин. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Важным моментом, который следует отметить, является то, что диетический жир is сохраняется в виде телесного жира, когда потребляется избыток калорий. Для диетических углеводов, которые хранятся в виде жира, они должны пройти преобразование через “de novo lipogenesis”, который будет происходить, когда углеводная часть чьего-то одного диета должна приближаться к общему ежедневному расходу энергии (TDEE) или превышать его. Вы можете прочитать больше здесь

Кроме того, для всеобъемлющего праймера на инсулин и как он функционирует, пожалуйста, ознакомьтесь этот пост по весологии, которая резюмируется дилетантом на reddit по /u/ryeguy, здесь .

Evidence Against, or “A calorie is not just a calorie”

Я не могу найти доказательств, подтверждающих противоположную точку зрения. Тем не менее, есть критика в отношении проведенных исследований, которые можно найти в “Уважаемый господин” в ASfCN/ Пост Ансси Х. Маннинен критикует исследование Браваты:

Bravata DM, Сандерс Л, Хуанг Дж. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA 2003;289:1837-50.

Она утверждает это:

…В истинной низкоуглеводной группе средняя потеря веса в испытаниях составила 17 кг, в то время как в более высокоуглеводной группе - всего 2 кг. Как ни странно, авторы не сочли это существенным. Только смешивая результаты исследований низко-, средне- и высокоуглеводных диет, авторы могли прийти к ошибочному выводу, приведенному выше. В другой статье Ричард Файнман и Евгений Файн оспаривают утверждение о том, что “калория - это калория”, используя первый закон термодинамики, утверждая, что второй закон также должен быть принят во внимание.

Выводы

Что я должен есть для похудения?

Есть меньше. Различные диеты могут сделать это проще, поэтому выбирайте, какой из них лучше всего подходит вашему образу жизни. В конечном счете, вам нужно уменьшить потребление калорий.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Многие диеты, причудливые или нет, работают. Это в основном потому, что они уменьшают количество калорий.

Причина, по которой некоторые люди говорят об этом, заключается в том, что потребление углеводов приводит к повышению уровня инсулина, а инсулин тормозит жировой обмен. В противоположном случае, когда пациенты с диабетом 1-го типа не принимают инсулин (например, когда они больны и плохо питаются), они подвержены риску диабетического кетоацидоза . Это вызвано метаболизмом жиров, идущим в перегрузке из-за отсутствия инсулина, отходы отравляют организм в результате.

Однако сам факт существования такого механизма не является доказательством того, что он играет важную роль в управлении энергией организма. Нет никаких явных доказательств в пользу диеты с низким содержанием жира или низким содержанием углеводов для похудения от испытаний. Кроме того, любой результат исследования должен быть оценен на предмет того, является ли наблюдаемая потеря веса устойчивой. Возьмем, к примеру, это исследование, сравнивающее диету с низким содержанием жиров и углеводов:

Кардиолог доктор Асим Мальхотра был обеспокоен влиянием такой диеты с низким содержанием жиров на здоровье. “Общее потребление 7% жиров слишком низкое для того, чтобы это было устойчивым, и, скорее всего, приведет к дефициту питательных веществ для незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. "Для лучшего здоровья, даже в краткосрочной перспективе, ешьте настоящую необработанную пищу, концентрируйтесь на правильном питании и прекратите считать калории!”

Как отметил Папарацци в своих комментариях, мы также должны отметить, что цельные зерна не приведут к большому скачку инсулина, как простые углеводы. Кроме того, простые сахара, такие как фруктоза, не приведут к резкому скачку инсулина при употреблении из целых продуктов, таких как фрукты, по сравнению с теми, которые употребляются в рафинированной форме, как указывает здесь .

Ученые до сих пор не уверены, но ит кажется, что углеводы могут быть легко преобразованы в жир, в зависимости от формы, или способствовать накоплению жира через стимулирование инсулина.

Наука о питании и приложения (2 Е) Смолин и Гросвенор, в главе 4, стр. 140 хорошо освещает этот вопрос.

Углеводы сами по себе не являются “откормочными”. Они обеспечивают 4 ккалорий на грамм по сравнению с 9 ккалорий на грамм, обеспечиваемых жиром. На самом деле, именно жиры, которые мы часто добавляем в наши высокоуглеводные продукты, увеличивают их калорийность. Запеченный картофель среднего размера дает около 160 ккалорий, но 2 столовые ложки сметаны, которые вы добавляете, дают в общей сложности 225 ккалорий…

Любой источник энергии, потребляемый сверх нормы, может привести к росту веса … Несмотря на то, что углеводы не [как] высоки в калориях [по сравнению с жирами], тип углеводов влияет на влияние, которое углеводы оказывают на массу тела.

Фруктозный метаболизм в печени благоприятствует синтезу жиров, что частично способствует выработке жиров. Исследования у мышей показывают, что диетическая фруктоза приводит к большему увеличению содержания жира в организме, чем такое же количество сахарозы [1]

Обоснование потребления низкоуглеводной диеты для снижения веса заключается в том, что пища с высоким содержанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который является гормоном, способствующим накоплению энергии. Предполагается, что чем больше инсулина вы выпустите, тем больше жира вы будете хранить. Продукты питания с высоким гликемическим индексом, которые увеличивают сахар в крови и, следовательно, стимулируют высвобождение инсулина, поэтому гипотетически смещение метаболизма в сторону хранения жира. Низкоуглеводные диеты… вызывают меньше гликемической реакции и меньше высвобождения инсулина, что предлагается для содействия потере жира.

Таким образом, существует вероятность того, что углеводы на самом деле не то, что нагул сами по себе. Может быть, просто люди едят много жира своими углеводами. С другой стороны, похоже, что некоторые исследования показывают, что высокоэнергетическое потребление через напитки с высоким содержанием сахара, десерты и большое количество потребления играют роль в откорме.

[1] US Dept. of Health and Human Services (Департамент здравоохранения и социального обеспечения США). Служба общественного здравоохранения США. Здоровье полости рта в Америке: Отчет Главного Хирурга. Роквилл, доктор медицины: Национальные институты здравоохранения, 2000

Следующие ссылки могут дать более подробную информацию. Они предполагают, что потребление углеводов действительно связано с ожирением: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694 [ http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694 ]&003

Углеводы не откормлены, если они потребляются в допустимых соотношениях макроэлементов. Человеческий организм следует закону энергии в противовес энергии аут. Потребляемые вами калории - это ваша энергия, а расходуемые вами калории - это ваша энергия. Если энергия на сайте > energy out, то вы набираете вес. Наоборот, вы похудеете.

Люди ошибаются в понимании использования углеводов в организме. Углеводы - предпочтительный источник энергии для вашего организма (не единственный источник энергии). Если вы хорошо питаетесь углеводами и понимаете реакцию вашего организма на углеводы, вы можете похудеть и при употреблении углеводов.

Теперь скажем, что вы потребляете углеводы на протяжении большей части калорий, то да, в некоторых случаях способность вашего организма использовать источники жира для получения энергии падает, так как есть много гликогена (форма хранения углеводов в организме) уже доступны. Короче говоря, углеводы должны быть регулируемыми и иметь умную форму.