Вы захотите прочитать этикетку сверху вниз.
Serving Size and Calories
Первое, что вы увидите сверху, расскажет вам о размере порции и количестве калорий. Там будет написано “Размер порции {x}”. “где Х - это количество любого измерения. Это также может дать количество другого измерения (обычно граммов), а иногда даже количество, сколько продукта одного размера порции (пакеты для чипов обычно делают это). Используя количество порций, которые вы едите, вы можете использовать простую математику, чтобы определить, сколько из каждого питательного вещества / витамина вы имеете, это также включает в себя суточное значение процента.
Под размер порции, будет количество калорий и количество калорий из жира. Показанные калории - это калории на порцию, так что если вы съедите две порции, то сможете удвоить количество калорий. Вы можете сравнить калории, которые вы едите, с предполагаемым ежедневным количеством.
Общие правила для калорий (основанные на 2000 калорийной диете)
- 40 калорий или меньше - низкие
- Около 100 калорий - умеренные
- 400 калорий или больше - высокие
Калории из жира - это всего лишь количество калорий, которое поступает из жира в продукте. Калории важны, потому что употребление слишком большого количества калорий связано с ожирением.
Питательные вещества
Следующий раздел (под калориями) на этикетке продуктов питания посвящен питательным веществам, содержащимся в продукте. Есть два подраздела в этом разделе, питательные вещества для ограничения и питательные вещества, чтобы получить достаточно.
Питательные вещества для ограничения
- Общий жир - под ним также будет транс и насыщенных жиров
- Холестерин
- Натрий
Эти питательные вещества, как было показано, повышенный риск некоторых раковых заболеваний, болезней сердца и высокого кровяного давления.
*Питательные вещества, чтобы получить достаточно *
- Диетические волокна - в разделе Общее количество углеводов
- Витамины A и C
- Кальций
- Железо
Получить больше из них было показано, чтобы уменьшить риск многих из заболеваний и проблем, упомянутых выше, но вы не должны иметь слишком много из них.
Другие питательные вещества
- Всего углеводов - сахара под этим
- белка
Эти продукты нейтрально-рыбные, но есть некоторые риски в том, что слишком много (за пределом) из них. На самом деле, слишком много сахара было показано, чтобы увеличить риск диабета.1
Читая цифры
Питательные вещества, чтобы ограничить обычно имеют как фактическое количество, так и суточное значение процент (%DV), основанный на 2000 калорий диеты. Питательные вещества, чтобы получить достаточно обычно не.
Руководство по %DV
- 5% или меньше - низкий
- 20% или больше - высокий; большинство продуктов не будет иметь ничего больше, чем 20%
Если у вас есть что-то, что имеет 20%DV витамина А, то там будет 80%DV витамина А осталось. Вы можете съесть еще 4 продукта с 20%DV витамина А или другую комбинацию, которая равна 80%DV.
Сноска
Там будет три колонки, одна с ежедневным рекомендованное количество для 2000 калорий диеты и одна для 2500 калорий диеты. Все %DV основаны на 2000-калорийной диете, но вы можете легко конвертировать процентные соотношения в 2500-калорийные, если у вас есть калькулятор (или вы можете сделать это вручную). Единственный столбец, который я не упомянул - это столбец калорий. Если там написано "Меньше”, то у вас должно быть меньше, чем указано в колонке диеты, на которой вы находитесь.
Обычно “Полный Жир”, “Сат Жир”, “Холестерин” и “Натрий” будут иметь “Меньше, чем” рядом с ними, так что у вас должно быть меньше, чем указано в колонке справа. “Полные углеводы” и под ним “Диетическое волокно” обычно не будет иметь ничего рядом с ними, так что вы должны получить рекомендуемое значение справа.
Чтение списка ингредиентов
Это немного сложнее, чем чтение фактической этикетки, но ингредиенты должны быть помещены в порядке количества. Однако нет никакого определенного способа увидеть точное количество каждого ингредиента в продукте. Лучше полагаться на количество каждого ингредиента, вместо того, чтобы пытаться угадать, какое количество каждого ингредиента в продукте. Если вы просто хотите знать, что вы едите, то есть несколько хороших трюков.
[1] Есть ли доказательства того, что употребление в пищу слишком много сахара может увеличить риск диабета?
Как понять и использовать этикетку Питание Факты Питания
Понимание ингредиентов на этикетках продуктов питания