Можно ли удовлетворить 100% рекомендованного дневного потребления без потребления слишком большого количества калорий?

Я думаю, что обезжиренный простой йогурт имеет 45% RDA на кальций, или вы можете получить 100% от трех стаканов молока. Я нашел, что магний - это вызов, поэтому я добавляю магний. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Если вы начнете день с обогащенными американскими хлопьями для завтрака, вы можете получить много витаминов и некоторых минералов утром в зависимости от марки, и кальций в молоке, хотя, на мой взгляд, некоторые из злаков немного слишком богаты железом (100%), которые в зависимости от того, что еще вы едите в тот день, который имеет железо можно в конечном итоге с потенциально избыточной нагрузкой железа с течением времени (для мужчин и постменопаузальных женщин). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Холин может быть небольшой проблемой, три яйца дадут вам около 440 мг (от 147 до 115 на яйцо). Достаточный прием для мужчин составляет 550 мг в США. Пока нет RDA для холина, только рекомендация по адекватному приему. Я склонен забывать о холине и должен напоминать себе, чтобы думать об этом, но холин является одним из тех питательных веществ, которые я рекомендую людям поговорить с их врачом, прежде чем принимать добавку (см. потенциальный вопрос с ТМАО). Кливлендская кардиологическая лаборатория. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/

Я уверен, что не получаю необходимые питательные вещества каждый день, но, по крайней мере, я стараюсь уделять этому серьезное внимание, и тогда я не переживаю слишком сильно.

P.S. Я думаю, что люди могут извлечь выгоду из исследования витамина D и А самостоятельно. Некоторые люди хорошо переносят витамин D с солнца, а некоторые нет… Я думаю, что в рационе есть роль преформулированного “настоящего” витамина А (изредка телячья печень и т.д.). Что касается готовых добавок с витамином А, разумно обсудить это с врачом, прежде чем добавлять витамин А в рацион. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Потенциальный интерес для диабетиков, “предиабетиков” и их врачей. Витамин А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/

Эта страница содержит много информации в одном месте. _COPY13_Информация/Dietary\Reference_Intakes.aspx

Реалистично получать все необходимые питательные вещества, потребляя продукты без обогащения и добавок.

В целом (не как строгое правило), минеральные и витаминные потребности увеличиваются с калориями, которые вы тратите, которые в основном увеличиваются с физической нагрузкой. Если вы тратите 5000 калорий в день, вам, скорее всего, понадобится больше витаминов/минералов, чем если вы тратите 1500.

Существуют различные критерии для минеральных / витаминных потребностей:

• США: * Расчетные средние потребности (EAR) ,** которые удовлетворяют потребности 50% людей в каждом полу и возрастной группе (вероятно, наиболее подходят для тех, кто нуждается в ~ 2000 калорий/день)
• США: * { Рекомендуемые диетические пособия (RDA) ](http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2019/DRI-Tables-2019/2_RDAAIVVE.pdf?la=en),** которые удовлетворяют потребности почти всех (97,5%) людей (включая тяжелоатлетов и спортсменов)
• Великобритания: * Ссылки на потребление питательных веществ ,** определяются так же, как и US RDA
• США (по FDA) * Ежедневное значение (DV) ,** которое похоже на RDA, но с еще более высокими рекомендациями.

Когда люди обсуждают требования к минералам/витаминам, они обычно ссылаются на значения US RDA, но это несколько причин полагать, что эти суммы значительно выше, чем в среднем взрослого человека, например:

• Для потассия, они не были уверены, поэтому они не называли это RDA, но Адекватное потребление (AI): ранее это было 4. 7 г/день и недавно они снизили его до 3,4 г/день.
• Для кальция, в США, RDA составляет 1000 мг/день, в то время как в Великобритании, RNI составляет 700 мг/день.
• Для витамина С, RDA составляет 75 мг/день, EAR составляет 65 мг/день и NRI составляет 40 мг/день.

• Для фолата, RDA составляет 400 мкг/день, EAR - 320 мкг/день и NRI - 200 мкг/день.

• Требования к питательным веществам относятся к тому, что вам нужно каждый день в среднем, так что если вы получите больше одного дня, вам нужно меньше на следующий день.

• Чтобы найти продукты с высоким содержанием определенных питательных веществ, вы можете проверить Nutrients Review . Чтобы узнать, какие питательные вещества содержатся в том или ином продукте, можно проверить NutritionData .