Должны ли мы все есть больше белка?

Это зависит от диеты и человека. Тем не менее, белковые мифы изобилуют, потому что люди смотрят на крайние концы шкалы, и предполагают, что крайние потребности подходят для массы.

Если вы ищете гомеостаз и общее поддержание, то верхний предел, который был показан в исследованиях, чтобы быть полезным, составляет 1,6 г/кг/день, или около .73 г/фунт/день. 1 г/фунт/день - это немного чересчур, но это легко запомнить. Если вы ищете потерю веса/жира с поддержанием тощей массы (т.е. потерю как можно меньшего количества мышц при сокращении калорий), то для восполнения недостатка калорий в углеводах рекомендуется более высокий уровень потребления белка. Также отмечается, что чем выше уровень спортсмена, тем бесплатно нужен белок (т.е. спортсмены элитного уровня нуждаются в меньшем количестве белка, чем новички, как это ни парадоксально звучит).

Из мета-анализов Philips и Loon :

Наше общее мнение заключается в том, что лейцин и, возможно, другие аминокислоты с разветвленной цепью занимают видное место в стимулировании синтеза мышечного белка; что потребление белка в диапазоне 1,3-1,8 г - кг-1 - день-1 при приеме 3-4 изонитрогенных блюд позволит максимизировать синтез мышечного белка. Эти рекомендации могут также зависеть от тренировочного статуса: опытные спортсмены будут потреблять меньше, в то время как больше белка должно потребляться в периоды высокой частоты/интенсивности тренировок. Повышенное потребление белка, достигающее 1,8-2,0 г - кг-1 - день-1 в зависимости от калорийного дефицита, может быть полезным в предотвращении потери тощей массы в периоды ограничения энергии для содействия потере жира.

Эта статья прекрасно читается и содержит множество ссылок и ссылок на исследования по различным приемам белка для спортсменов от низкого до элитного уровня и бодибилдинг-индустрии.

Из другая очень хорошо написанная статья :

Чтобы проверить, может быть, до сих пор нет небольшого преимущества повышения белка, что все эти исследования не смогли найти, я в соавторстве с некоторыми из ведущих мировых исследователей в области фитнеса. Мы снова достигли точки отсечения точно в 1,6 г/кг/день, за которой не видно никаких дальнейших преимуществ для роста мышц или развития силы.

На основании проведенных исследований многие обзорные работы пришли к выводу, что 0,82 г/кг - это верхний предел, при котором потребление белка благоприятно влияет на состав тела (Phillips & Van Loon, 2011 г.). Эта рекомендация часто включает в себя двойной 95% уровень уверенности, что означает, что они взяли самый высокий средний уровень потребления, при котором все еще наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Как таковой, это уже перебор и потребление 1 г / фунт “быть безопасным” не имеет никакого смысла. 0,82g/lb уже очень безопасно.

Изучение статьи вы ссылаетесь в вопросе, в конце включает в себя:

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может иметь преимущества для здоровья для многих людей, это не обязательно для всех. Потерянные люди уже едят белок около 15% калорий, что более чем достаточно для предотвращения дефицита. Тем не менее, в некоторых случаях, люди могут извлечь выгоду из употребления в пищу гораздо больше, или до 25-30% калорий.

(Emphasis mine)

Он затем ссылается на статью “сколько белка вы должны съесть”, которая отмечает:

Общая рекомендация для получения мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт веса тела, или 2,2 грамма белка на килограмм. Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, и многие из них пришли к разным выводам. Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт не имеет пользы (13), в то время как другие показывают, что прием чуть более 1 грамма белка на фунт является лучшим (14). Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов в исследованиях, 0,7-1 грамм (плюс-минус) на фунт веса тела, кажется, разумная оценка.

(Emphasis mine)

Таким образом, хотя все статьи согласны, что общее потребление около 1 г / фунт / день является верхним пределом полезного, они также согласны с тем, что в конкретных диетах и целей, увеличение количества белка может помочь в потере веса и тощего удержания массы тела. Я считаю, что это цель вашей оригинальной статьи, несмотря на несколько щелчков мыши название приманки.

Короткий ответ “да”, если только у вас нет никаких условий, мешающих вам сделать это. Теперь длинный ответ: Белок - это строительный блок тела. Если рассматривать человеческое тело как огромную сеть взаимосвязанных химических реакций, то мы можем оценить его немного лучше. В большинстве химических реакций в организме в качестве катализатора используются ферменты, а большинство ферментов - белки. Быстрый поиск в Google даст вам информацию по этому вопросу. Переходя к теме под рукой белок RDA для нормального оседлого человека составляет 0,8-1г/кг : https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 Это значение бледнеет по сравнению с потреблением белка спортсменами и особенно культуристами. По мере того, как вы увеличиваете физическую активность, потребность вашего организма в белке увеличивается, так как вы разрушаете мышцы, чтобы построить больше: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract Это причина ассоциации высокого потребления белка с физически активными людьми. Для тех, кто проводит тренировки с умеренным уровнем сопротивления, 1,6-2 г/кг должно быть в норме. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Сообщается, что люди, занимающиеся силовыми тренировками высокой интенсивности, принимают около 3 г/кг. Для лучшего объяснения могу я предложить это видео https://www.youtube.com/watch?v=JeKn-ym6sgE .