Могу ли я принимать таблетки, чтобы предотвратить недостаток микроэлементов и не беспокоиться о своем рационе питания?

Самая большая проблема с использованием пищевых добавок вместо еды заключается в том, что исследования не всегда измеряют то, что, по их мнению, они измеряют. Многие почти магические силы были приписаны, например, витамин С, которые не выдержали, когда закончили с добавками. Может оказаться, что многие из преимуществ “Витамина С” действительно связаны с клетчаткой, так как люди получали витамин С из фруктов и овощей. Или с некоторыми другими фитонутриентами. Или быть тем человеком, который спонтанно съедает много фруктов и овощей, или, по крайней мере, его не выгоняют за несоблюдение этого правила, когда в исследовании, в котором вас просят съесть много фруктов и овощей. Пример :

Настоящий систематический обзор включал 78 рандомизированных клинических исследований. В общей сложности 296 707 участников были рандомизированы на антиоксидантные добавки (бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин Е и селен) по сравнению с плацебо или без вмешательства. В 26 исследованиях приняли участие 215 900 здоровых участников. Пятьдесят два исследования включали 80 807 участников с различными заболеваниями в стабильной фазе (включая желудочно-кишечные, сердечно-сосудистые, неврологические, глазные, дерматологические, ревматоидные, почечные, эндокринологические или неустановленные заболевания). Из 183 749 участников (11,7%), рандомизированных на антиоксидантные добавки, 21 484 человека (10,2%), рандомизированных на плацебо или без вмешательства, умерли 11 479 человек (10,2%). Оказалось, что исследования имеют достаточное статистическое сходство, чтобы их можно было объединить. При совмещении всех исследований антиоксиданты могли увеличивать или не увеличивать смертность в зависимости от того, какой метод статистического совмещения использовался; анализ, который обычно используется при наличии сходства, показал, что использование антиоксидантов незначительно увеличивало смертность (т.е. пациенты, потреблявшие антиоксиданты, имели в 1,03 раза больше шансов умереть, чем в контрольной группе). При проведении анализа для выявления факторов, связанных с этим выводом, были выявлены два фактора: лучшая методика предотвращения предвзятости (испытания с “низким риском предвзятости”) и использование витамина А. В действительности, когда испытания с низким риском предвзятости рассматривались отдельно, увеличение смертности было еще более выраженным (в 1,04 раза больше шансов умереть, чем в контрольной группе). Потенциальный ущерб от витамина А исчез, когда только низкие риски предвзятости испытаний были рассмотрены. Повышенный риск смертности был связан с бета-каротином и, возможно, витамином Е и витамином А, но не был связан с использованием витамина С или селена. Нынешние данные не подтверждают использование антиоксидантных добавок среди населения в целом или у пациентов с различными заболеваниями. 0x2 и 0x2 & Был также весь “овсяные отруби” вещь, которая оказалась в основном о том, что участники ** не** едят, потому что они были настолько полны от употребления в пищу три огромных кексов, наполненных волокнами каждый день. Выбор подслащенных хлопьев для завтрака, в которых содержится немного овсяной клетчатки, не будет иметь такого эффекта.

Когда есть наблюдение, что “люди, которые едят много пищи X, имеют меньше Y”, рассуждая именно о причине этого - соединение в еде X, соединение в вещи, которую люди часто едят с пищей X, пища, которую они не едят вместо этого, культурная привычка - это более сложная задача, чем вы могли бы подумать. На непродовольственном примере, исследования о том, влияет ли обрезание на распространение БППП, осложняются разной степенью религиозности и моногамии в обеих группах. В результате, просто принимая таблетки витамина С, может не помочь вам вообще, если вы, как правило, не едят хорошую пищу. 0x2 и 0x2 и для конкретного случая веганов, [ Диетологи Канады ]0x3 и, кажется, в пользу дополнений в маскировке, рекомендуя обогащенные продукты много: 0x2 и 0x2 и > *Витамин B12: *Витамин B12 важен для создания эритроцитов и помогает организму использовать жиры.   Хорошие источники витамина B12 включают в себя: Дрожжи питательные Red Star, крепленые соевые напитки и другие крепленые молочные напитки, такие как рисовый и миндальный напиток, крепленые мясные альтернативы, такие как TVP, вегетарианские бургеры и безмясные куриные, рыбные и фрикадельки.

*Витамин D: * Витамин D помогает организму поглощать и использовать кальций и фосфор для крепких костей и зубов.  Хорошие источники витамина D включают в себя: крепленые соевые напитки и другие крепленые молочные напитки, такие как рис и напиток из миндаля, негидрогенизированные маргарины.

Кальций: Кальций помогает костям расти и оставаться здоровыми. Он также помогает сокращать мышцы, в том числе заставляет сердце биться.  Хорошими источниками кальция являются: соевый йогурт, крепленые соевые напитки и другие крепленые молочные напитки, такие как рис и напиток из миндаля, соя, тёмная фасоль, белая фасоль и тофу, приготовленные с сульфатом кальция, миндаль, кунжутное масло (тахини), черная патока, некоторые овощи, такие как пак-чой, окра, зелень воротника и зелень репы, некоторые фрукты, такие как инжир и крепленый апельсиновый сок.

Они включают в себя источники, которые, однако, не являются дополнениями, и это, вероятно, все еще более мудрый подход.

A длинная статья о веганах и кальции (наряду с другими питательными веществами) включает в себя этот вывод:

Включение в диеты кальция и вегана: Нет причин думать, что веганы защищены от остеопороза больше, чем другие группы диеты, и они должны стремиться к выполнению рекомендаций по кальцию. Хотя можно выполнить рекомендации по кальцию, питаясь только зеленью (см. диаграмму ниже), среднестатистический веган, вероятно, не будет выполнять рекомендации, не выпивая стакан обогащенного напитка каждый день, поедая тофу с кальцием, или принимая 250 - 300 мг добавки (в дополнение к поеданию в противном случае сбалансированной диеты). Хотя важно получать достаточное количество кальция, не стоит получать более 1400 мг кальция в день.

Сама статья содержит ссылки на исследования, если вам нужна наука, стоящая за выводами.