Скорость метаболизма, индивидуальная генетика, противоречия, связанные с поглощением холестерина, питательные вещества яйца, размер яйца и определение “максимум” - все это вносит свой вклад в двусмысленность Этот список размеров яиц и соответствующие панели питания с ежедневно рекомендуемыми значениями является хорошим отправным пунктом , но я также расскажу об этом в общем контексте того, что рекомендуют эксперты и содержание питательных веществ.
Холестерин
Когда люди говорят об яйцах, они обычно хотят говорить о холестерине.
Проблема в том, что организм не полностью поглощает весь холестерин, поэтому нет жесткого правила. Мы знаем следующее:
- В большом яйце содержится около 185 мг холестерина. {2}
- Несмотря на то, что нет точной основы для выбора целевого уровня для приема холестерина
в рационе питания для всех особей, AHA рекомендует
<300 мг/д в среднем. {3}
Ваш организм не впитывает все, что вы едите. (Это часть того, почему мы ходим в туалет.)
Зарегистрированный диетолог Лесли Бек рекомендует:
Люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний - например, люди с сахарным диабетом, высоким уровнем холестерина, и/или гипертонической болезнью и курильщики - определенно должны ограничивать потребление яичных желтков. … некоторые эксперты советуют избегать.
Однако для здоровых людей без состояния здоровья регулярная физическая активность и поддержание здорового веса являются лучшими стратегиями защиты от болезней сердца и инсульта, а не сокращения яйцеклеток (для 70 - 75% популяции). Два приведенных исследования показывают, что потребление яиц не приводит к значительному повышению уровня холестерина примерно на ¾ населения.
Жир и калории
Каждый яичный желток содержит 6 г жира и 54 ккал. Несмотря на то, что они полны питательных веществ, они все равно содержат калории, так что фактор, который в вашем ежедневном употреблении. Тот, кто делает средний объем физической активности, вероятно, потребует среднего количества яиц. Определенно не что-то на уровне десятков, но даже в этом случае, давая любые цифры будет трудно, так как есть так много факторов в игре.
Витамины и минералы
Яйца естественно богаты витамином В2 (рибофлавин), витамином В12, витамином D, селеном и йодом. Они также содержат витамин А и ряд других витаминов группы В, включая фолат, биотин, пантотеновую кислоту и холин, а также незаменимые минералы и микроэлементы, в том числе фосфор. {6}
Перед достижением суточной рекомендуемой величины любого из этих питательных веществ, вы, вероятно, сначала значительно превысите суточное рекомендуемое значение для жиров и калорий, но передозировка возможна на всем, поэтому обязательно следите за тем, сколько этих питательных веществ содержится в каждом яйце, которое вы потребляете, в случае, если вы сжигаете все жиры и калории.
Сводная информация
Чтобы узнать ваше “максимальное” количество яиц, вы, вероятно, должны поговорить с диетологом.
Источники