Как избежать усталости, если я предвижу нерегулярный сон?

Хотя другой ответ содержит некоторые общие советы по гигиене сна и отметил, что мелатонин может быть полезным, ваш вопрос на самом деле затрагивает аспект циркадианной биологии, который был очень хорошо разработан, и более конкретный ответ доступен.

Вопрос сводится к: **Как я могу продвинуть свою циркадную фазу на 3 часа?

Это вопрос, относящийся к путешествию на Восток. Он также вступает в игру во время весеннего изменения времени для тех, кто живет, где DST наблюдается, а также в переходе от выходных / праздников к будням спать модели для многих.

Начните с мысли о циркадианный шаблон вашего тела на X,Y график1 где:

x = время y = деятельность

Ваша цель (“фазовый сдвиг”), чтобы сдвинуть этот кривой влево на три часа по оси x.

При попытке манипулировать циркадианной фазой, ключевым моментом является понимание Вашего тела Zeitgebers . Ваше тело по своей природе имеет циркадианные осцилляторы, которые передают цикл и определяют период; Zeitgebers являются внешними агентами, которые entrain этого колебания, поддерживая или смещая его вдоль оси x. Самый мощный Zeitgeber, руки вниз, это *свет *.

Теперь вопрос в том, какова связь между светом и этой кривой? Это оказывается немного сложным в том, что ответ зависит от времени в циркадном цикле, в течение которого применяется стимул. Отношение было очень хорошо проработано в некоторых очень крутых экспериментальных протоколах. Вот оно:2

Ваша цель - достичь y= +3 (что соответствует Δ= -3 по оси x на первом графике). Вы можете видеть здесь, что оптимальный световой стимул, идеально синхронизированный по времени, способен достичь почти 3-х часовой смены за один цикл. Оптимальным стимулом будет яркий свет в синем диапазоне частот, а оптимальное время будет примерно за 2 часа до вашего привычного времени пробуждения. (Продолжительность примерно 45 минут, вероятно, так же хороша, как и более длительная продолжительность.)

Практически хороший совет: за два дня до отъезда установите будильник на час раньше и подвергайте себя яркому свету (либо широкому спектру солнечных лучей, либо синему свету от лайтбокса) в течение 30-45 минут сразу после пробуждения. Каждый день можно ожидать, что экспозиция достигнет фазы на 1-1,5 часа вперед, и этот протокол может быть удивительно эффективным для уменьшения задержки струи на следующий день, когда вам нужно встать за 3 часа до вашего привычного времени пробуждения. Другой ответ упомянутого мелатонина. Администрируемый экзогенно, это действительно еще один Zeitgeber, хотя и гораздо менее мощный, чем легкий. У мелатонина также есть кривая фазовой реакции, которая оказывается в основном смещена на 180º относительно света КНР. То есть, если оптимальное время продвижения света к фазе составляет около 2 часов до привычного времени поражения, то оптимальное время для введения мелатонина будет за 12 часов до этого. Для большинства людей, что соответствует 4-6 часов до их привычного времени сна.

Еда и физические упражнения являются довольно слабыми Zeitgebers, и я бы не беспокоиться о них слишком много. Как обычно в циркадианной биологии, это все о свете! 3

• *

1. Изображение от: _COPY12_Actigraphy.pdf Ancoli-Irael и др. The Роль актиграфии в изучении сонных и циркадных ритмов SLEEP 2003;26(3):342-92. Такой график получается путем построения косинусной кривой с периодом 24ч с использованием наименьших квадратов из данных, полученных от актиграфов запястья, которые измеряют движение.

2. Изображение: _COPY13_response_curve

3. Все это можно найти в любом введении в биологию циркадии и (или) медицину сна. Мой собственный учебник: Kryger MH, Roth T, Dement WC. Принципы и практика медицины сна. 5 изд. 2011: Сондерс. Сент-Луис, MO. Обзор экспериментальных протоколов из лаборатории доктора Чейслера также отлично и находится в свободном доступе от PMC: Даффи, JF. Czeisler, CA. _Влияние света на человеческую циркадийную физиологию Sleep Med Clin. 2009 Июнь; 4(2): 165-177.

• *

N.B. ! Мелатонин или свет, введенный не в то время, делает прямо противоположное. Хотя трехчасовой сдвиг фазы довольно легко управлять, предсказывая фазу КНР на основе привычки предварительного сна, это начинает усложняться в более крупные сдвиги. Это особенно проблематично в случае путешествия на восток >5h, когда утренний свет в пункте назначения попадает в отрицательную фазу КНР и, следовательно, деньги по циркадианному кривому. Это неправильная вещь в этой установке и является распространенной причиной длительного перелета. Здесь, на самом деле, желательно избежать утреннего света. Это сложно!

Биологические часы тела

Кредиты: Циркадный ритм в Википедии

Есть два основных гормона, которые играют важную роль во сне.

• Мелатонин (также называемый гормоном молодости), который вырабатывается ночью, который играет фундаментальную роль в биологических часах вашего тела (он регулирует весь цикл сна и бодрствования).

• Серотонин (“чувствовать себя хорошо” гормон), который влияет на бодрствование и наше настроение. Низкий уровень (депрессия, усталость).

Когда вы собираетесь спать, ваш уровень серотонина преобразуется в сон-продвижение мелатонина в организме.

Обычно тело адаптируется к нерегулярным моделям сна (например, изменение часовых поясов), естественно, но это занимает некоторое время.

Однако, если ваше тело имеет проблемы с адаптацией к новой модели, вы можете рассмотреть вопрос о регулировании ваших биологических часов.

Либо по:

• рассмотреть вопрос о принятии мелатонина (1 мг или 3 мг, как правило, продаются бесплатно без рецепта), который в общем считается эффективным и безопасным (как это естественно гормона) для краткосрочного использования и долгосрочного использования до 12 месяцев 2012 ,
• научиться засыпать естественно, перепрограммируя мозг и внутреннее тело часы в новую рутину.

Хороший сон

Сон важен для нашего здоровья, и недостаток сна может привести к усталости, усталости, и вы также увеличиваете риск серьезных заболеваний.

При планировании вашей деятельности и отдыха, вы должны рассмотреть около 8 часов хорошего качества сна в сутки, чтобы функционировать должным образом (некоторые из нас нуждаются в более или менее времени).

Вздремните

Если у вас есть нарушения сна (например, нерегулярное рабочее время, ночные смены), и вы не можете позволить себе хороший качественный сон, вы можете вздремнуть вздремнуть) в течение дня, когда вы устаете, это очень помогает. Преимущества дремоты можно получить, тренируя тело и разум, чтобы они просыпались после короткого сна. Сон продолжительностью менее 30 минут восстанавливает бодрость и повышает работоспособность и способность к обучению 2007 , 2008 .

Расслабьте свой ум и тело

Перед сном важно создать среду, которая поможет вам заснуть, расслабив свой ум и тело, и у каждого есть свой путь, так что вот несколько предложений:

• старайтесь избегать телевидения, радио, использования мобильных телефонов или чтения книг, которые могут отвлечь ваш разум,
• поворот света, нарисовать шторы, ограничить воздействие искусственного света (это подавляет производство мелатонина wiki ,
• принять теплую ванну (она достигнет температуры, которая идеально подходит для отдыха),
• сделать некоторые физические упражнения:
• расслабляющие упражнения для расслабления мышц (такие как йога),
• энергичные физические упражнения (секс тоже заставляет нас спать),
• попробуйте послушать гипнотическую музыку и звуковые эффекты для расслабления,
• лекарства могут помочь с проблемами со сном,

• напишите список “сделать” на следующий день, чтобы очистить свой разум от любых отвлекающих факторов.

• источник: Как заснуть в NHS

Читать дальше:

• Лучший сон: Как заснуть в NHS
• Подсказки по самопомощи в борьбе с усталостью в NHS