Хотя другой ответ содержит некоторые общие советы по гигиене сна и отметил, что мелатонин может быть полезным, ваш вопрос на самом деле затрагивает аспект циркадианной биологии, который был очень хорошо разработан, и более конкретный ответ доступен.
Вопрос сводится к: **Как я могу продвинуть свою циркадную фазу на 3 часа?
Это вопрос, относящийся к путешествию на Восток. Он также вступает в игру во время весеннего изменения времени для тех, кто живет, где DST наблюдается, а также в переходе от выходных / праздников к будням спать модели для многих.
Начните с мысли о циркадианный шаблон вашего тела на X,Y график1 где:
x
= время
y
= деятельность
Ваша цель (“фазовый сдвиг”), чтобы сдвинуть этот кривой влево на три часа по оси x
.
При попытке манипулировать циркадианной фазой, ключевым моментом является понимание Вашего тела Zeitgebers . Ваше тело по своей природе имеет циркадианные осцилляторы, которые передают цикл и определяют период; Zeitgebers являются внешними агентами, которые entrain этого колебания, поддерживая или смещая его вдоль оси x
. Самый мощный Zeitgeber, руки вниз, это *свет *.
Теперь вопрос в том, какова связь между светом и этой кривой? Это оказывается немного сложным в том, что ответ зависит от времени в циркадном цикле, в течение которого применяется стимул. Отношение было очень хорошо проработано в некоторых очень крутых экспериментальных протоколах. Вот оно:2
Ваша цель - достичь y= +3
(что соответствует Δ= -3
по оси x
на первом графике). Вы можете видеть здесь, что оптимальный световой стимул, идеально синхронизированный по времени, способен достичь почти 3-х часовой смены за один цикл. Оптимальным стимулом будет яркий свет в синем диапазоне частот, а оптимальное время будет примерно за 2 часа до вашего привычного времени пробуждения. (Продолжительность примерно 45 минут, вероятно, так же хороша, как и более длительная продолжительность.)
Практически хороший совет: за два дня до отъезда установите будильник на час раньше и подвергайте себя яркому свету (либо широкому спектру солнечных лучей, либо синему свету от лайтбокса) в течение 30-45 минут сразу после пробуждения. Каждый день можно ожидать, что экспозиция достигнет фазы на 1-1,5 часа вперед, и этот протокол может быть удивительно эффективным для уменьшения задержки струи на следующий день, когда вам нужно встать за 3 часа до вашего привычного времени пробуждения.
Другой ответ упомянутого мелатонина. Администрируемый экзогенно, это действительно еще один Zeitgeber, хотя и гораздо менее мощный, чем легкий. У мелатонина также есть кривая фазовой реакции, которая оказывается в основном смещена на 180º относительно света КНР. То есть, если оптимальное время продвижения света к фазе составляет около 2 часов до привычного времени поражения, то оптимальное время для введения мелатонина будет за 12 часов до этого. Для большинства людей, что соответствует 4-6 часов до их привычного времени сна.
Еда и физические упражнения являются довольно слабыми Zeitgebers, и я бы не беспокоиться о них слишком много. Как обычно в циркадианной биологии, это все о свете! 3
Изображение от: _COPY12_Actigraphy.pdf
Ancoli-Irael и др. The Роль актиграфии в изучении сонных и циркадных ритмов SLEEP 2003;26(3):342-92.
Такой график получается путем построения косинусной кривой с периодом 24ч с использованием наименьших квадратов из данных, полученных от актиграфов запястья, которые измеряют движение.
Изображение: _COPY13_response_curve
Все это можно найти в любом введении в биологию циркадии и (или) медицину сна. Мой собственный учебник:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Принципы и практика медицины сна. 5 изд. 2011: Сондерс. Сент-Луис, MO.
Обзор экспериментальных протоколов из лаборатории доктора Чейслера также отлично и находится в свободном доступе от PMC:
Даффи, JF. Czeisler, CA. _Влияние света на человеческую циркадийную физиологию Sleep Med Clin. 2009 Июнь; 4(2): 165-177.
N.B. ! Мелатонин или свет, введенный не в то время, делает прямо противоположное. Хотя трехчасовой сдвиг фазы довольно легко управлять, предсказывая фазу КНР на основе привычки предварительного сна, это начинает усложняться в более крупные сдвиги. Это особенно проблематично в случае путешествия на восток >5h, когда утренний свет в пункте назначения попадает в отрицательную фазу КНР и, следовательно, деньги по циркадианному кривому. Это неправильная вещь в этой установке и является распространенной причиной длительного перелета. Здесь, на самом деле, желательно избежать утреннего света. Это сложно!