Действительно ли нам нужно столько кальция, сколько рекомендует правительство?

Люди странны среди млекопитающих в изготовлении молочных продуктов, составляющих такую большую долю их взрослой диеты. Это напоминает мне эту забавную цитату Генри Дэвида Торо:

Один фермер говорит мне: “Вы не можете жить на овощную пищу только, потому что она не дает ничего, чтобы сделать кости; и поэтому он религиозно посвящает часть своего дня, чтобы снабдить свою систему сырьем костей; ходить все время, пока он говорит за своими волами, которые, с овощными костями, подергивать его и его плуг пиломатериалов вдоль, несмотря на каждое препятствие”.

Кроме того, это исследование seems сказать, что овощи могут поставлять столько кальция, сколько молоко:

Недавние исследования поглощения у людей с низким оксалатом и низким содержанием фитатов овощи и бобовые также показали, что в отличие от общих предположений, эти овощи с низким хелатором кальция имеют сравнимую поглощаемость кальция с молоком.

Но потребление кальция является лишь частью уравнения - кальций также теряется при выделении, что делает остеопороз возможным. Многие исследования, такие как этот под названием “Избыток диетического белка может негативно влиять на кости”, сообщают, что высокое потребление белка в рационе питания приводит к увеличенному выведению кальция за счет кислот, образующихся в метаболизме белка.

Наконец, в статье, опубликованной на собственном сайте Гарварда, рассматривается рекомендованное Национальной академией наук 1,000-1,200 мг РДА на кальций, которые были основаны на краткосрочных исследованиях, и ставятся под вопрос на основе долгосрочных исследований:

В частности, эти [долгосрочные] исследования позволяют предположить, что высокое потребление кальция на самом деле не снижает риск остеопороза для человека. Например, в больших Гарвардских исследованиях мужчин-медиков и женщин-медсестер, люди, которые выпили один стакан молока (или меньше) в неделю были не больший риск сломать бедро или предплечье, чем те, кто выпивал два или более стаканов в неделю.

В статье описываются еще несколько исследований, которые не обнаружили никакой пользы для прочности костей от высокого потребления молока.

Согласно этой обзорной статье , взрослым требуется чуть более 1 грамма кальция в день. Однако, может случиться так, что естественный уровень витамина D для человеческого организма должен быть намного выше, чем в настоящее время является нормой, см. например здесь . Кальций всасывается из кишечника как пассивным, так и активным механизмом, активный механизм зависит от витамина D. Если уровень кальция в крови падает, то кальций из костей высвобождается и одновременно почки вырабатывают больше кальцитриола, который затем включает гены в кишечнике, чтобы произвести ферменты, которые помогают извлечь кальций из пищи.

Кроме общего потребления в день, что также имеет значение наличие больших пробелов в потреблении кальция. Такие пробелы будут побуждать организм к извлечению кальция из костей, а затем вы зависите от процессов, которые в конечном итоге положить кальций обратно в кости. Распространяя потребление кальция в течение дня, вы можете предотвратить потерю костей в случае, если в вашем случае этот механизм возвращения кальция не работает так хорошо, как это должно быть.

Обратите внимание, что есть много источников кальция, которые мы склонны игнорировать. Вода может содержать кальций, например, там, где я живу, 60 мг на литр. Это не похоже на много, но если вы пьете 3 литра в день, вы получите 180 мг. Хлеб содержит только 10 мг на ломтик, но если вы едите много, как я (я не рекомендую это делать, если это не вписывается в хорошо сбалансированную диету для вашего случая), например, 15 ломтиков в день, то это 150 мг кальция. Таким образом, сухой хлеб плюс вода уже 280 мг.

Тогда, если вы съедите 500 грамм брокколи за ужином, как я сегодня, вы получите 235 мг кальция. Картофель содержит 12 мг на 100 грамм, на ужин у меня было 1 кг картофеля, поэтому я получил 120 мг из картофеля. Это означает, что в общей сложности я получил более 600 мг кальция из источников, которые обычно не утруждают себя рассмотрением. Однако, следует сказать, что поглощение кальция из таких источников не так эффективно, как из молочных продуктов из-за оксалатов в овощах, фитиновых кислот в зернах и отсутствия фосфора, когда вы пьете только простую воду.

Таким образом, вы видите, что не молочные источники могут дать вам приличное количество кальция, но вы затем должны съесть много (я ем около 4000 ккал в день, что намного больше, чем в среднем). Потребление калорий коренными жителями, которым нужно было часами бегать трусцой каждый день в погоню за добычей, скорее всего, было намного выше, чем у обычного офисного работника, так что они, возможно, получали свой грамм кальция в день только из не молочных продуктов, а уровень витамина D у них также, скорее всего, был намного выше, чем у обычного офисного работника.