Что я знаю, у меня нет физических и психологических проблем, но за последний год я спал довольно плохо нарочно (игра, учеба и т.д.) и я чувствую, что это негативно повлияло на меня. В последнее время я просыпаюсь больше раз ночью, я сплю меньше часов непрерывно и просыпаюсь более уставшим, что я могу сделать, чтобы снова хорошо выспаться ночью?
Нужно ли мне принимать лекарства или использовать их в качестве крайней меры?
Вы должны следить за температурой окружающей среды ** и **ограничить количество света, входящего в пространство, в котором вы спите. Маски для глаз являются экономически эффективным решением для уменьшения избыточного света от входа в глаза. И вообще, ваш уровень комфорта, когда вы входите в постель является хорошим индикатором того, как хорошо вы можете отдохнуть в этом пространстве (не слишком холодно или жарко, не мигает светодиоды от устройств, и так далее.)
Попробуйте избежать синий свет и громкие помехи [1] [2] как можно больше перед сном. Есть несколько инструментов для уменьшения количества синего света, испускаемого экранами, если у вас есть необходимость использовать компьютер в вечернее время.
Общее состояние здоровья ** имеет прямое влияние на ваш сон** [3]. Не забудьте позаботиться о вашем теле - и ума, так как это приведет к улучшению общего состояния здоровья. Правильное питание 4 перед сном также улучшит качество вашего сна. Чувство вздутия - отличный способ не заснуть в течение неоправданно долгого времени.
Регулярные упражнения вознаграждаются [5]. Ложиться спать и засыпать может быть легче, если вы прилагали усилия к вашему телу в течение дня.
“Почему эти вещи - секция”:
[1] Люди реагируют на раздражители. Постоянные аритмичные звуки, особенно громкие, могут не давать человеку заснуть, а его сознание может гонять.
[2] “Яркое световое воздействие на температуру тела, бдительность, ЭЭГ и поведение” П.Бадиа, Б.Майерс, М.Букер, Дж.Калпеппер, Дж.Р.Харш (Elsevier: Physiology & Behavior, Vol.50 Issue 3)
[3] Применяется почти ко всему в жизни. Номинальное систолическое и диастолическое давление, отсутствие сдавленности в мышцах, отсутствие скрежетливости в суставах - все это меньше заставляет задуматься и больше времени сосредоточиться на решении поставленной задачи.
[4] Вздутие может быть неудобным, это может негативно сказаться на Вашей способности расслабляться и готовиться к сну.
[5] Ключевым моментом является умеренность, однако, имеющаяся информация на эту тему может иногда противоречить друг другу. Люди должны найти то, что работает для них, как возраст, и в более широком смысле их собственные демографические, и тип упражнений, несомненно, играют определенную роль.
Вот общая статья на эту тему с 2000 года: “Упражнения и сон” (Elsevier: Sleep Medicine Reviews, Vol.4 Issue 4) Хелен С.Драйвер, Шейла Р.Тейлор.