Я стараюсь поддерживать диету с высоким содержанием клетчатки, и я понимаю, что регулярное перекусывание орехов - это хороший способ сделать это. На данный момент я склонен перекусывать бразильскими орехами, кешью, миндалем, фундуком и орехами пекан. У одних орехов процент волокна выше, чем у других? Какие из них лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием волокон?
Орехи и бобовые являются отличным источником волокна 1 2 Если вы ищете высокое содержание волокна, вот лучшие кандидаты ранжируются по общему количеству граммов волокна (нерастворимых и растворимых) за унцию 3 :
Миндаль : 2 г/унция
Чечевица (высушенная): 1,95 г/унция
Сосновые орехи : 1,8 г/унция
Фисташки : 1,7 г/унция
Орехи : 1,7 г/ унция и002 и002 Бобы (лима, почки, соя и т.д.) 1,2 - 1,7 г/ унция и002 и002 пеканы : 1 г/унция
Орехи: 0,7 г/ унция
“смешанный ореховый” продукт, который включает в себя миндаль, арахис, пекан и грецкий орех будет отличным способом получить ассортимент орехов с высоким содержанием клетчатки (плюс много других больших питательных веществ и здоровых жиров).
Зерна, такие как амарант и ячмень также являются хорошими источниками, как и семена подсолнечника. Многие плоды (яблоки, груши, кокос, бананы, клубника, малина) также богаты клетчаткой.
Как уже отмечалось, орехи и бобовые делают очень хорошие закуски. Мое единственное предостережение в отношении орехов состоит в том, что они также очень плотно калорийны, так что, чтобы перекусить с начинкой, вы можете добавить больше калорий, чем вы хотели бы. Вы можете комбинировать их с фруктами, йогуртами или другими подобными продуктами, чтобы сделать здоровую закуску, которая не так высока в калориях на порцию.
Если вы хотите сохранить диету с высоким содержанием клетчатки, есть много альтернатив, которые вы можете смешивать либо как закуски или как фокус еды:
Для сравнения, 1 чашка миндаля имеет 11 граммов клетчатки, 526 калорий.
Горошек - 16 граммов на чашку (приготовленный), 231 калорий
Другие вещи, которые вы можете сделать:
Добавить столовую ложку молотого льняного семени на коктейли или аналогичный - почти 4 грамма волокна и около 30 калорий. (Также добавляет Омега-3 жирные кислоты)
Семена чиа - 5,5 грамма на столовую ложку, 65 калорий https://fullplateliving.org/high-fiber-foods/list http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 _COPY19_seeds