Carbs Vs Жир - Что лучше для потери веса

Одним из важных факторов является то, что вы должны быть уверены, что ваш вес вызван не болезнью или расстройством, то есть врач сказал вам, что прибавка в весе вызвана только неправильным питанием.

Короткий и общий ответ заключается в том, что контроль веса не является непосредственно интуитивно понятной связью между сахаром и “жира” потребление и результаты измерений веса. Например, статья в Википедии о Гликемический индекс дает следующее предложение:

Диетическая замена насыщенных жиров на углеводы с низким индексом гликемии может быть полезным для контроля веса , в то время как замена на рафинированные, с высоким индексом гликемии углеводы не является. [20] Кокрановский обзор показал, что принятие диет с низким гликемическим индексом (или нагрузкой) людьми с избыточным весом или ожирением приводит к большей потере веса (и лучшему контролю за жирами), чем использование диет с более высоким гликемическим индексом/нагрузкой или других стратегий. [21] Преимущества были очевидны даже при диетах с низким гликемическим индексом/нагрузкой, которые позволяют людям есть столько, сколько им нравится. [21] Авторы обзора пришли к выводу, что “снижение гликемической нагрузки диеты, по-видимому, является эффективным методом содействия потере веса и улучшения липидного профиля и может быть просто включено в образ жизни человека. ”[21]

Как вы, возможно, обнаружили из той же статьи, большая часть белого риса (и басмати является одним из них) является пищей с высоким содержанием ГИ и, следовательно, НЕ хороша для вашего веса.

Другим фактором является потребление холестерина и его влияние на ваш вес. Очень короткий ответ - избегайте животного жира и красного мяса и полагайтесь на растительные (желательно оливковые) масла как на источник необходимых компонентов. Красное мясо лучше заменить рыбой и птицей.

При этом обратитесь к диетологу или диетологу, так как вы путаетесь даже с упрощенными факторами, в то время как вам может понадобиться профессиональная консультация.

Технически, единственное, что необходимо для похудения a дефицит калорий. Сравнение диет потери веса с различными составами жиров, белков и углеводов (NEJM, 2009) :

Уменьшение калорийности диеты приводят к клинически значимой потере веса, независимо от того, какие макроэлементы они подчеркивают.

Другой вопрос, какие продукты являются наиболее *satiating. * Диеты с высоким или низким содержанием белков и гликемического индекса для поддержания веса потери (NEJM, 2010) :

В этом большом европейском исследовании, сдержанное увеличение содержания белков и скромное снижение гликемического индекса привело к улучшению в завершении исследования и поддержания потери веса.

Вот один список продуктов питания с гликемическим индексом значения .

• Белки и жиры могут быть более насыщенными, чем углеводы, потому что они остаются в желудке дольше, поэтому они более наполнены.

• Медленно впитываемые углеводы (цельные злаки и бобовые) могут быть более насыщенными, чем быстро впитываемые углеводы (простой крахмал из белого хлеба, риса и кукурузных хлопьев, и картофель), опять же, потому что они более наполнены.

• Есть много исследований о влиянии низкоуглеводных/высокожирных и низкоуглеводных/высокоуглеводных на насыщение и потерю веса, которые, в общем, очень запутанные, поэтому я не буду обсуждать это далее.

• Это были некоторые теории, что насчет практики?

• Попробуйте найти пищу, которая станет вашей обычной долгосрочной диетой, а не просто временная диета для похудения.

• Избегайте/ограничивайте количество жидких калорий (сода, фруктовый сок, алкоголь) и других “быстрых калорий” от сладостей, таких как шоколад, и других энергетически густых продуктов (фастфуд).

• В заключение, прислушайтесь к своему организму и сделайте то, что работает для вас, и не переусердствуйте с макроэлементами.

Когда вы съедаете 100 г риса басмати и принимаете 120 калорий, вы получаете “еду/закуску”, которая составляет 1,2 калорий/г (калории на грамм) в плотности энергии. Авокадо может быть 136 граммов в весе (без семян) и содержать 227 калорий. Если вы съедите два авокадо, то вы можете вычислить, что (при условии, что эти цифры точны) вы съели 272 г (136 г x 2) авокадо и приняли примерно 500 калорий энергии. В итоге плотность энергии составит 1,8 калорий/г. Это означает, что вы можете съесть на 50% больше риса (в отличие от авокадо, по весу) при том же количестве потребляемой энергии. Или другой способ мышления, если вы едите рис басмати, вы можете съесть 150% веса авокадо для того же количества потребляемой энергии.

Разница в потреблении жира будет 42 грамма от авокадо и почти ни одного от риса.

Я также часто слышу, что жиры и белки больше наполняют, чем углеводы, но я могу только сказать, что это что-то, что я “слышал”. Я не знаю, является ли исследование решающим в этой теме.

Также помните, что есть много различных факторов, влияющих на этот вопрос. Просто упомянуть один из них, когда дело доходит до диеты, есть нечто, называемое “термический эффект пищи” (также известный по ряду других названий, в том числе “пищевой термогенез”). В основном все, что вы едите, требует энергии от вашего организма, чтобы метаболизировать эту пищу. Вы, вероятно, слышали бы, что сельдерей заставляет ваш организм сжигать больше калорий, чем содержится в сельдерее, что делает его негативно-калорийная пища . Оставляя в стороне, является ли это правдой или нет, это основано на этой идее о термическом эффекте пищи. Термический эффект от употребления в пищу углеводов и жиров, о которых сообщается, будет зависеть от того, какое исследование вы читаете, и, вероятно, будет варьироваться в зависимости от типа человека (какой состав тела у них есть, возраст и т.д.) и тип жира, о котором вы говорите.

Как я уже говорил, есть много различных факторов, в том числе психологических о том, какие продукты питания чувствуют себя более наполненными для вас, но последний, о котором я упомяну, это тот факт, что ваши два авокадо будет иметь около 18 граммов клетчатки по сравнению с максимумом в 2 грамма клетчатки из риса басмати. Общепринятый эффект пищевого волокна, будь то растворимые или нерастворимые является то, что это:

увеличивает объем пищи без увеличения содержания калорий в той же степени, как перевариваемые углеводы, обеспечивая сытость, которая может уменьшить аппетит. Диетическое волокно - Воздействие волокна потребления (Википедия статья)

и

Скислоты в достижении здорового веса. Пища с высоким содержанием клетчатки имеет тенденцию быть более наполненной, чем пища с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, скорее всего, будете меньше есть и дольше оставаться довольным. mayoclinic.org

Здесь хороший сайт , где вы можете сравнить данные о питании различных продуктов. Просто будьте внимательны при чтении информации, потому что вареные и необжаренные злаки, такие как макароны и рис, имеют разницу “примерно” в три раза (может быть более или менее, в зависимости от того, как вы их готовите).