Я делал растяжку мышц после ежедневного бега (идея в том, чтобы растянуть, чтобы иметь гибкие мышцы), и это заставило меня задуматься: есть ли минимальное количество времени, необходимое для того, чтобы растяжка была эффективна? Есть ли максимальное время, в течение которого мы рискуем получить травму?
Общее мнение в Интернете и среди различных физических тренеров заключается в том, что статическое растяжение в 20-30 секундных сегментах является достаточным для увеличения диапазона движения (ROM) в мышцах. Это подтверждается двумя исследованиями (Очень похожими по характеру, проведенными одними и теми же людьми), где одно исследование показало, что нет разницы, когда время увеличивается с 30 до 60 секунд и выполняется несколько раз в день, и другое исследование показало, что нет разницы, когда только увеличивается с 30-60 секунд на растяжку.
Однако, если вашей целью является увеличение гибкости, то вы можете также посмотреть на добавление проприоцептивной нейромускульной фасилитации (PNF) типа растяжки один или два раза в неделю. Самая основная форма такого растяжения - это попасть в растяжку, а затем изометрически сжиматься (сустав/мускула не двигается, а остается неподвижной) против растяжки. Это, однако, продвинутая техника растяжения, которую следует выполнять только после соответствующего инструктажа. Это исследование показало, что растяжка PNF также была единственной, которая произвела улучшение производительности.
Растяжка баллистического типа (наклона и отскока) была сильно повреждена, и до сих пор противопоказана из-за склонности к травме. (Он имеет тенденцию активировать рефлекс растяжки в мышцах и производить слезы/подтяжки). Тем не менее, есть некоторые признаки , что это может помочь в прыжках типа производительности.
TL; DR
Динамическое растяжение перед тренировками (активное движение, которое имитирует движения спорта), и статическое растяжение после (30 секунд, и я лично делаю растяжку и держать, расслаблять, повторять еще более глубокий тип цикла для каждой мышцы) производят некоторые из ваших лучших достижений для типичного человека повседневной жизни. При необходимости PNF может получить еще больший прирост. Однако до сих пор не доказано (несмотря на утверждения), что любой вид растяжения обеспечивает лучшую профилактику травм или уменьшает болезненность мышц после тренировок. Кроме того, было показано, что статическое растягивание перед тренировкой отрицательно влияет на работоспособность.