я слышал много противоречивых сообщений о растягивании в связи со спортом.
Некоторые говорят, что нет смысла растягивать мышцы перед физическими упражнениями, в то время как другие всегда это делают.
я понимаю преимущества растягивания после эффорта как средства для облегчения боли в мышцах или судорог. Я обычный бегун и бейсболист, должен ли я поощрять себя растягиваться перед тренировкой?
Есть три основных типа растяжек, с которыми будет знаком обычный непрофессионал.
Статический - Традиционный тип “наклона и удержания” растяжения.
Баллистический является старомодным и противопоказанным уже довольно долгое время. Одним из больших рисков является активация рефлекса растяжения в сухожилии (это то, что заставляет ваше колено дергаться, когда врач ударяет вас молотком), и это заставляет вашу мышцу пытаться подтянуться (укоротить), в то же время вы активно удлиняете ее. Это может привести к слезам, авульсиям или разрывам сухожилий.
Dynamic рекомендуется перед занятиями, особенно если вы делаете деятельность, которая требует больших экстремальных движений (например, боевые искусства или гимнастика). Это просто выполнение движений в данном виде спорта, начиная с медленных, коротких движений и постепенно увеличивая диапазон и силу. Одним из примеров этого является перескакивание в пределы перед бегом. Как показало это исследование ](http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/11000/The_Acute_Effects_of_Dynamic_and_Ballistic.18.aspx), динамическое растягивание перед выполнением упражнений показало больший прирост в прыжках, где баллистическое и статическое растягивание не показали такого же прироста.
Статика должна быть выполнена после выполнения упражнения, если оно выполнено. Несколько исследований показали, что статическое растягивание перед активностью (особенно в силовых видах деятельности) на самом деле снижает производительность. Основным назначением статического растягивания является увеличение диапазона движения (ПЗУ) в растягиваемой области. Данное исследование показывает снижение сопротивления пассивному резистивному крутящему моменту (насколько далеко может двигаться соединение до начала сопротивления), т.е. повышение гибкости при статической нагрузке, где баллистическое сопротивление не показало улучшения. Однако, баллистики снизили жесткость исследуемого сухожилия (Achilles).
В настоящее время нет никаких доказательств того, что растяжение облегчит боль в мышцах, и, хотя это популярно, не так много доказательств того, что это также помогает облегчить судороги. Статическое растяжение (вопреки распространенному мнению) также не было доказано для снижения уровня травматизма Как показано в этой обзорной статье литературы ) или помощи с такими вещами, как задержка начала боли в мышцах (DOMS), “вымывание” лактата из мышц, или что-нибудь в этом роде. Если это поможет расслабить вас, или если вам нужны экстремальные диапазоны движения для определенного вида спорта, это может помочь, но в остальном, нет никаких доказательств, что это поддерживает увеличение производительности.
Кроме того, поскольку вы упоминаете, что вы играете в бейсбол, есть некоторые доказательства (хотя я не могу найти исследование в данный момент), что предварительная разминка должна быть сделана с легкой, а не с утяжеленной битой, так как это помогает увеличить следующие скорости свинга.
Добавление: Читая ссылки, я нашел некоторые замечания о том, что баллистическое упражнение на растяжку после разминки может принести больше пользы в плане гибкости, за счет более высокого риска получения травмы.
Хотя растяжка - это не единственный ответ, вам, безусловно, следует сделать некоторые предварительные упражнения. В состоянии бездействия мышцы сокращаются и подтягиваются, а также теряют тепло. Это делает их хрупкими и инертными. Переход прямо к тяжелым упражнениям может привести к значительным повреждениям, поэтому при переходе от неактивного к полностью активному, в идеале следует “разогреваться” более умеренным набором упражнений. Это может включать в себя растяжку и должно касаться всех групп мышц, которые вы используете в своей основной деятельности.
Вот несколько ссылок, которые со мной согласны:
С помощью бега вы можете комбинировать разминку с бегом, начав почти с ходьбы.